Dieta

La dieta definitiva

 

Introducción

Bienvenidos, ¡saludables!, a este primer artículo de Míster Saludable. Para empezar nos gustaría fijar las bases de cómo debería ser una dieta saludable realmente. Decimos una “dieta saludable”, es decir, una dieta para estar sanos, fuertes y equilibrados; no queremos decir una dieta para adelgazar o para coger volumen porque a menudo se confunde la palabra “dieta” con “adelgazamiento”. Por lo tanto, vamos a presentar una dieta que nos dará salud pero que no nos hará estar más delgados, simplemente nos fijará en el peso que debemos estar mediante el consumo equilibrado de los nutrientes que nuestro cuerpo realmente necesita.

 

¿De dónde viene nuestro plato?

Esta dieta no es un invento de Míster Saludable, ni la hemos obtenido de la inspiración divina, ni está patrocinada por ciertas marcas que buscan su propio beneficio. No, esta dieta está comprobada científicamente, se ha estudiado durante muchos años y, aunque ya la sostenían numerosos estudios y especialistas, nosotros, para buscar una fuente de autoridad fidedigna, la vamos a mostrar según los estudios de la prestigiosa Universidad de Harvard. Así pues, esta dieta, que debería ser la base de nuestra alimentación, se basa en lo que se conoce como el “plato de Harvard”. Veamos:

Los tipos de alimento

Lo primero que debemos saber para nutrir nuestro cuerpo adecuadamente son los tipos de alimentos que hay. Si sabemos que alimentos existen y para qué sirven, sabremos con mayores garantías qué debemos comer y cómo hacerlo de forma equilibrada. Así que podemos distinguir tres tipos de alimentos:

  1. Alimentos con función energética: son aquellos que sirven para dar a nuestro cuerpo la energía suficiente para llevar a cabo las funciones vitales (respirar, la digestión, la circulación sanguínea, etc.) y para desarrollar actividades físicas (andar, correr, trabajar, etc.), es decir, para funcionar adecuadamente. Este grupo se encuentra formado por los hidratos de carbono (cereales, verduras, fruta, etc.) y grasas (aceites, mantequillas y grasas).
  2. Alimentos con función estructural o plástica: son aquellos que forman y reparan nuestro cuerpo. Por lo tanto, crean y reparan nuestros tejidos y estructuras corporales. Componen todo nuestro cuerpo: piel, huesos, músculos, etc. Son, principalmente, proteínas y minerales, que se encuentran en las carnes, pescado, huevos, leche y algunos vegetales (legumbres, frutos secos…).
  3. Alimentos con función reguladora: hacen que el organismo funcione adecuadamente (secreción de hormonas, buen funcionamiento celular, etc.). Los hallamos principalmente en vitaminas y minerales. Se encuentran mayoritariamente en las frutas, verduras y demás vegetales.

¿Cómo crear nuestro plato?

Una vez visto que nutrientes existen, será más fácil explicar cómo planificar una dieta sana y equilibrada para llevar a cabo esas funciones. El “plato de Harvard” está basado en las necesidades diarias que tiene una persona media de cada nutriente. Este plato quedaría configurado así:

  1. La mitad del plato debería constar de verduras, hortalizas y fruta: debemos intentar dar variedad y colorido al plato para variar las vitaminas y minerales que se consumen.
  2. Un cuarto del plato debe estar compuesto por granos integrales: arroz, trigo, avena, quinoa, etc.
  3. El cuarto restante debe dedicarse a la proteína: carne, pollo, pescado, legumbres, frutos secos…
  4. Por otro lado, el plato ha de contener, en forma de aderezo, aceites vegetales saludables: aceite de girasol, de soja o, especialmente, de oliva.
  5. Debes hidratarte durante el día: bebe agua. También puedes tomar té, infusiones, un poco de café. Es conveniente tomar una porción o dos de leche o lácteos al día. Sin embargo, debemos evitar las bebidas azucaradas: algunos zumos, refrescos…

Calculando las calorías

Como se puede observar, siguiendo esas indicaciones obtenemos unas proporciones equilibradas de alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta diaria. Ahora bien, con el plato de Harvard se indican proporciones pero no cantidades. Estas cantidades sí son más variables, pues dependerán de la persona: sexo, edad, metabolismo, actividad física, etc. Sin embargo, como norma general, podemos seguir unas recomendaciones en la ingesta de calorías (sí, aunque es un engorro, me temo que lo ideal sería contar las calorías aproximadas que se toman cada día):

Hombres:

De 16 a 39 años: 3000 cal.

De 13 a 15 años: 2800 cal.

Más de 60 años: 2400 cal.

Mujeres:

De 16 a 39 años: 2500 cal.

De 13 a 15 años: 2300 cal.

Más de 60 años: 1800 cal.

Conclusión

Y bueno, como primer contacto, creo que no ha estado nada mal. Hemos aprendido cómo deben estar organizados nuestros platos diarios si queremos llevar una alimentación saludable y, aunque esto es aproximado, las calorías diarias que, más o menos, debe ingerir una persona media. Si te es de utilidad y te anima a seguir una dieta saludable, estaré feliz y más que satisfecho; pero sobre todo estaremos llevando una vida sana, lo que nosotros vamos a llamar la vida saludable.

Suscríbete a la newsletter de Míster Saludable y tendrás toda la información saludable.

Deja un comentario